Вы можете написать и разместить на портале статью.

Убедительно просим не присылать статьи из интернета - их можно найти поисковыми машинами. Напишите свою, интересную и уникальную статью. Сфотографируйте и опишите лабораторную работу по физике, или химии, пришлите фотографии Вашей самоделки....
шлите статьи на адрес we@guru.ua

Как избавиться от лишнего веса

Итак, Вы решились избавиться от лишнего веса, тем более, что лето уже не за горами. Но у Вас возникает вопрос, как же сделать это эффективно и без вреда для здоровья? На сегодняшний день существует множество способов и различных диет, которые могут Вам в этом помочь. Все же наиболее приемлемым методом считается специально составленный для каждого человека план питания, в котором сбалансированы все необходимые нашему организму вещества и калории, но который, тем не менее, помогает человеку избавиться от лишнего веса.

Избавление от лишнего веса – длительный и постепенный процесс, который дается многим людям очень нелегко. Если Вы действительно хотите достигнуть своей цели, необходимо приложить много усилий. Но не стоит сразу отказываться от еды или употреблять продукты с низким содержанием необходимых нам веществ, лучше всего разработать специальный график правильного питания и стараться придерживаться его на протяжении всей жизни, тогда Вы забудете о многих болезнях и будете радоваться жизни. Некоторые диеты обещают, что благодаря им Вы будете скидывать по 2 – 2,5 килограмма в неделю, однако, большинство из них просто наглая ложь. Скинуть 5 или более килограмм за первые несколько недель вполне реально, но затем Вы уже не будете так стремительно терять вес как раньше. Первоначально, снижение веса происходит главным образом из-за потери в организме воды и разрушения мышечного белка, а совсем не из-за потери жира. Если в конечном счете Вы все же восполняете эти жизненноважные вещества, начиная в дальнейшем правильно питаться, Вы вновь стремительно набираете вес. Диеты, которые способствуют только мимолетному похудению, могут причинить психологический вред человеку. Однако, многие люди часто сами сдаются после нескольких недель, когда перестают замечать результаты, когда вместо того, чтобы скидывать по 5 кг, человек избавляется всего по 1 кг в неделю.

Многие государства обеспокоены излишним весом своих граждан, которые сами от этого страдают, поэтому правительство решило пойти им на встречу. Так в Америке были основаны Центры по контролю за снижением веса населения, которые стали наблюдать людей, решившихся избавиться от лишнего веса. Работники данной организации заметили, что люди, для которых был разработан правильный режим питания, за 5,5 лет похудели на 30 кг. Чтобы достигнуть такого результата, они не только придерживались низкокалорийной, обезжиренной диеты, пристально следили за снижением своего веса и приемом пищи, но и занимались также физическими упражнениями.

На первый взгляд такой образ жизни может показаться не вполне привлекательным и даже сложным, но когда люди добиваются результатов, они понимают, что усилия того стоили. В следующей главе речь пойдет как раз о тех преимуществах, которые открываются перед людьми, избавившихся от лишнего веса.

к содержанию

Очень часто людям приходится худеть только из-за того, что излишняя полнота отталкивает других людей. Но следить за своим весом нужно не только из-за лучшего внешнего вида. У чересчур полных людей со временем начинаются серьезные проблемы со здоровьем, например, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и даже раковые опухоли. Из-за избыточного веса часто поднимается уровень холестерина в крови, LDL («плохого») холестерина, и уровни триглицерида, а также понижается уровень HDL («хорошего») холестерина. Помимо этого у многих людей существует риск развития метаболического синдрома.

Постоянный контроль за своим весом – это мощное оружие в борьбе с этими и некоторыми другими заболеваниями. Правильная диета поможет Вам сбалансировать уровень всего холестерина, уменьшить холестерин LDL, и триглицерид, и в то же время повысить холестерин HDL, а также уменьшить риск развития диабета и риск образования высокого кровяного давления. Самое главное, что для того чтобы поправить свое здоровье, Вам не обязательно избавляться сразу от всего лишнего веса. Исследования показали, что даже незначительная потеря веса приводит к улучшению здоровья пациента и правильной работе организма.

к содержанию

Индекс массы тела – это соотношение веса и роста человека, а также процентное содержание жира в теле. Особенно, очень важно именно последнее, поскольку жир не весит столько, сколько вода или мышцы. Как ни странно, жира необходимо накопить гораздо больше, чем мускул (или воды), чтобы достигнуть одинакового веса. Человек с накаченными мускулами выглядит стройнее по сравнению с теми, у кого накоплена слишком большая жировая масса, однако, весить они могут одинаково. Судить по размеру ванной и помещаемости в ней о своем весе или риске для здоровья не разумно. Ведь излишний вес это не всегда избыточный жир, это могут быть также мускулы, органы, вес воды в организме и т.д.

Такая величина измерения как индекс массы тела, или ИМТ, гораздо более эффективный при оценке рисков для здоровья человека, связанных с избыточным весом. ИМТ показывает не просто избыточный вес человека, но и жировую массу тела. Индекс массы тела высчитывают при помощи роста и веса человека, что может сделать каждый человек.

Формула вычисления индекса массы тела: -- умножьте свой вес (в фунтах) на 703. -- разделите полученную сумму на свой рост (в дюймах). -- полученный результат разделите еще раз на свой рост (в дюймах). Что же делать после того, как высчитали индекс массы тела? Все значения ИМС разделены на категории, которые отражают статус веса человека: вес ниже среднего, нормальный вес, избыточный вес и ожирение.

ИМС Категория Веса

Ниже 18.5 вес ниже среднего
18.5 - 24.9 Нормальный
24.9 - 29.9 Избыточный вес
30.0 и выше Ожирение

Расчет ИМС это начальный этап для достижения нормального здорового веса, единственный недостаток этого метода – он не всегда точно определяет вес некоторых людей. Например, у атлетов и бодибилдеров может быть самый высокий уровень ИМС, хотя в действительности, у большинства из них вес и процентное содержание жира в теле находится как раз в норме. Также не стоит по этой таблице вычислять вес детей и пожилых людей. Кроме того, ИМС не показывает точное количество жира в теле или где он больше всего накапливается. Поэтому для большей уверенности следует воспользоваться другими методами, определяющими жировую массу тела. Об этом и пойдет речь в следующей главе.

к содержанию

Самое интересное, что человек может иметь определенную жировую массу тела, которая не вредит его здоровью. Риск для здоровья появляется у мужчин с жировой массой более 25 процентов тела, а у женщин более 32 процентов всей массы тела.

Как же высчитать жировую массу тела? Это можно сделать несколькими способами. Наиболее простой способ – измерить окружность талии, которая указывает на количество жира в брюшной полости. Данный метод считается эффективнее ИМС, поскольку большинство ишемических болезней сердца начинаются именно из-за чрезмерного скопления жира в этой области нашего тела. Если талия у женщин более 90 см, а у мужчин более 100, возникает риск появления других заболеваний, связанных с излишним весом человека, например, диабета типа 2 и высокого кровяного давления.

Более того, исследования сердца показали, что, если чрезмерное образование жира в брюшной области, измеренное в соотношение распределения жира (длина талии деленная на объем бедер), более 1.0 для мужчин и 0.8 для женщин, то риск появления сердечного приступа увеличивается в 2.5 раза.

Измерить жировую массу можно также с помощью толщиномера или инструмента для определения толщины кожной складки. В данном случае измеряют складку в брюшной области и в верхней части руки. Однако, данный тест не всегда позволяет точно измерить жировую массу тела человека, особенно у людей, страдающих ожирением.

Еще один метод, анализ биоэлектрического импеданса, заключается в том, что через тело человека пропускают небольшой заряд электрического тока, и, судя по его проходимости, определяют жировую массу. Мускулы и вода не препятствуют прохождению тока. Жир в свою очередь не проводит электричество, поэтому ток встречает сопротивление. Однако, из-за того, что удельная электропроводность очень чувствительна к воде, изменения в гидратации могут давать во время измерения различные результаты.

Наиболее точным считается способ измерения двойного поглощения рентгеновских лучей, когда используются два рентгена низкой дозы для определения всей жировой массы тела, распределения жира, а также костная масса и плотность. Немаловажную роль для вычисления жировой массы играют также еще два способа – взвешивание в воде (так измеряют плотность мышечной массы и жировых тканей) и воздушная плетизмография.

Если в вашем теле накопилось чрезмерное количество жира, то ради своего здоровья Вам следует обратиться за помощью к врачу. Далее мы расскажем о том, как следует правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

к содержанию

Самая лучшая защита от болезней и заболеваний – правильное питание и здоровый образ жизни. Обратите внимание на то, что вы едите. Сравнив свои предпочтения в еде с советами специалистов, мы надеемся, что Вы сделаете правильный вывод и сможете поправить свое здоровье.

Диетологи разработали несколько общих для всех советов относительно правильного питания и образа жизни, которые помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Данные принципы разработаны для неограниченного круга лиц, включая пожилых людей и детей старше двух лет. Они считают, что не стоит ограничивать себя только какими-то определенными продуктами питания или питательными веществами, следует сфокусироваться на полноценной диете.

-- необходимо сбалансировать количество употребляемых калорий и физическую нагрузку, чтобы добиться и в дальнейшем удерживать здоровую массу тела.

-- употреблять как можно больше фруктов и овощей.
-- употреблять как можно больше зерновых культур и пищевых продуктов с высоким содержанием волокна.
-- есть рыбу и рыбий жир не реже двух раз в неделю.
-- старайтесь употреблять меньше насыщенного жира, не более 300 мг холестерина в день, ешьте по возможности постное мясо и растительные продукты, обезжиренные молочные продукты.
-- употребляйте как можно меньше напитков и пищевых продуктов с содержанием сахара.
-- выбирайте и готовьте блюда с небольшим количеством соли.
-- старайтесь потреблять меньше алкоголя.
-- не забывайте про все эти советы даже кода питаетесь вне дома.
В следующем разделе приведен образец простого графика питания, который поможет Вам составить свой план питания.

к содержанию

Данный список продуктов поможет определить Вам, относитесь ли Вы к той группе людей, которые потребляют чрезмерное количество жира и холестерина. Согласно недавним исследованиям Американского центра здоровья и питания, только в Америке мужчины и женщины потребляют приблизительно 33 процента калорий за счет жира, из которых около 11 процентов - насыщенный жир. Всего за несколько лет уровень холестерина у мужчин поднялся в среднем до 341 мг, у женщин – до 242 мг.

Средне статистический взрослый американец ежедневно съедает большое количество насыщенного жира и холестерина, что пагубно отражается на здоровье многих из них. Ниже Вы можете проверить, насыщена ли Ваша «диета» жиром и холестерином. Внимательно прочитайте ниже приведенный список и поставьте галочку в тех пунктах, которые соответствуют вашему образу жизни:

-- Вы часто едите гамбургеры, отбивные из свинины, жирное мясо, ветчину, хот-доги, колбасы, сосиски, жареный бекон или ребра.

-- Вам постоянно приходится питаться едой быстрого приготовления, т.е. фаст-фудом, например, картофелем фри.
-- Вы часто употребляет твердые сыры или плавленый сыр.
-- Вы съедаете более трех - четырех яичных желтков в неделю. (Если у Вас нормальный уровень холестерина крови, это не считается нарушением).
-- Вы пьете цельное или концентрированное молоко.
-- часто едите масло.
-- часто едите мороженое.
-- любите куриную шкурку.
-- предпочитаете жареные овощи с маслом, майонезом и сыром.
-- употребляете пищевые продукты, приготовленные на жире.
-- предпочитаете жирные сливки, маргарин и майонез с высоким процентом жирности.
-- часто употребляете купленные готовые продукты, например, печенья, пончики, пироги, пироженные и другие обработанные пищевые продукты. Все выше перечисленные продукты содержат большое количество насыщенного жира и холестерина. Самый идеальный вариант, если Вы не поставили галочку ни у одного пункта. Поскольку, чем больше утверждений Вам подходят, тем усерднее вам придется работать и кардинально менять свой график питания.
Если Вы считаете, что Вам просто необходимо избавиться от лишнего веса и Вы решили вести правильный образ жизни, перед вами все же возникнет одна сложность – постоянное чувство голода. Что такое аппетит и как с ним бороться Вы узнаете в следующей главе.

к содержанию

Желание употребления в пищу жира – приобретенный рефлекс. Мы ощущаем этот «жирный аппетит» на сенсорном уровне. Жирная пища почти всегда вкусная. Майонез, мясо, сыр, шоколад и мороженое имеют насыщенный вкус и аромат. Жир – это то, что делает данные продукты более вкусными. Более того, получаемое удовлетворение от жирной пищи настолько приятно, что его хочется испытывать снова и снова. Поэтому некоторые люди не представляют еду без жирных продуктов. Однако, каждый человек может научить свои вкусовые луковицы наслаждаться другой пищей с маленьким содержанием жира. Уменьшив норму потребления жира, Вы не просто избавляетесь от лишних килограмм, но в то же время снижает уровень холестерина в крови и улучшаете свое здоровье. Итак, как же научиться подавлять жажду жира? Об этом Вы узнаете в следующей главе.

к содержанию

Научиться подавлять свой аппетит - не простой процесс, требующий терпения и силы воли. Однако, все это вполне осуществимо. Наши вкусовые органы со временем привыкают к обезжиренным продуктам, и пропадает тяга к жирной пище. Постоянно употребляя продукты с низким содержанием жира, мы приучаем наш организм к новому виду пищи. Кстати, точно также можно отучить себя есть соленую пищу.

Если Вы привыкли постоянно употреблять продукты с высоким содержанием жиров, старайтесь постепенно отучать себя от этой пагубной привычке и уже через 8 - 12 недель Вы сможете спокойно есть обезжиренные продукты, правда, не исключено, что порой будет хотеться чего-нибудь жирненького. Принимайтесь за дело с положительными эмоциями, потому что негативное отношение может испортить весь процесс. Вместо того, чтобы говорить себе «Мне нельзя этого есть», выберите продукты, которые Вам нравится, но в которых содержится как можно меньше жира, например, ешьте сырые или вареные овощи или фруктовые/овощные салаты без жирной или с обезжиренной заправкой.

Во время этого процесса старайтесь не отказываться сразу от жирных продуктов, делайте это постепенно, чтобы вкусовые сосочки языка привыкли к новой пище не по «приказу», а естественным путем, каждый раз добавляя в свой рацион больше обезжиренных продуктов. Например, для начала замените жирное сливочное масло, жирный маргарин, майонез или сметану такими же только обезжиренными продуктами. Как правило, продукция одной марки не сильно отличается вкусовыми качествами, даже с разным процентным содержанием жиров. Поищите рецепты в специальных низкокалорийных кулинарных книгах или здоровые рецепты в Интернете. Большинство таких блюд бывают даже вкуснее приготовленных кушаний из жирных продуктов. И не забудьте о специях; они особенно подчеркнут каждое приготовленное Вами блюдо, придадут ему аромат, и Вы получите не меньше удовольствия, чем от жирной пищи.

Если же Вы не можете отказаться от десерта, то попробуйте найти ему замену. Все десерты из сахара и жирных продуктов несомненно очень ароматны и вкусны. Однако, чрезмерное употребление сахара и жирных продуктов способствует накоплению жира в организме намного больше, чем все другие виды продуктов. Дело в том, что сахар стимулирует образование гормона инсулина, который способствует хранению жира в организме на запас. Замените фруктовые пироги просто фруктами, шоколадный пудинг с сахаром – домашним шоколадом из обезжиренного молока и заменителя сахара.

Но в то же время не стоит полностью исключать из рациона жирные продукты. Далее Вы узнаете, какая норма жира необходима человеку.

к содержанию

Для того, чтобы не нарушить правильную работу организма, нужно разработать определенный план питания, так сказать наметить план действий. Для начала необходимо обозначить цель и решить, какими средствами можно достигнуть поставленной задачи. На что Вы готовы пойти ради ее достижения.

Медики и диетологи разработали программу «изменения образа жизни», в которой также даются советы, как правильно питаться и следить за весом своего тела.

Правильное питание

Питательные вещества	Рекомендуемая норма употребления (процент от общего количества калорий)
общий жир	25-35 %
насыщенный жир	менее 7 %
полиненасыщенный жир	до 10 %
мононасыщенный жир	до 20 %
транс-жир (содержащий жирные кислоты типа "транс")	минимальное количество (менее 1 %)
Холестерин	менее 200 мг в день
Углеводы	50-60 %
Волокно	20-30 г в день
Белок	приблизительно 15 %

Согласно данной таблице в рационе человека калории в виде жира не должны превышать 25 - 35 процентов в день. Что это значит? Во-первых, необходимо высчитать, сколько всего калорий человек потребляет в день. Количество употребления калорий зависит от пола, возраста и образа жизни человека.

Обычно мужчинам необходимо большее количество калорий, чем женщинам для поддержания своего веса. Чем активнее человек, тем больше энергии, а соответственно калорий ему необходимо. С возрастом, однако, независимо от рода деятельности, необходимо меньше калорий, преимущественно потому что более пожилые люди менее активны.

к содержанию

Как уже говорилось выше, калории обеспечивают наш организм энергией, но каждому человеку необходимо различное количество калорий. Ниже приводится таблица, в которой подсчитано среднее количество калорий, необходимых человеку каждый день. Расчеты произведены в соответствии с потребностями взрослых мужчин и женщин средней высоты и нормального веса, в зависимости от их активной деятельности и возраста.

Пол	Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренная активность	Активный образ жизни
Женщины	19-30 31-50 51 +	2,000 1,800 1,600	2,000 – 2,200 2,000 1,800	2,400 2,200 2,000 – 2,200
Мужчины	19-30 31-50 51 +	2,400 2,200 2,000	2,600-2,800 2,400-2,600 2,200-2,400	3,000 2,800-3,000 2,400-2,800

Итак, подсчитав количество употребляемых Вами калорий и сравнив их с таблицей, можно высчитать, сколько процентов в данном случае составляют калории жира.

к содержанию

Согласно программе, разработанной диетологами и терапевтами, ежедневная норма употребления жира не должна превышать 25 - 35 процентов. Отсюда можно вычислить норму калорий с содержанием жира. Для этого умножьте Вашу дневную норму употребления калорий на 25 или 35 процентов, т.е. 0,25 или 0,35. Например, если ежедневно Вы употребляете 2 000 калорий, то умножьте это число на 0.25, получается 500, затем умножьте 2 000 на 0.35, получается 700. Полученные цифры показывают минимальную (500) и максимальную (700) норму жирных калорий.

Помимо этого можно также высчитать ежедневную норму жира в граммах, поскольку во многих диетах и рецептах указывается количество жира именно в граммах. Как известно, в 1 грамме жира содержится девять калорий (независимо от его вида), поэтому для вычисления необходимой нормы жира в граммах следует разделить 500 и 700 калорий (которые мы получили исходя из ежедневной нормы потребления 2 000 калорий) на девять. В данном случае у нас получается 56 - 78 граммов жира в день.

Однако, также необходимо учесть разновидности жира - насыщенный, полинасыщенный или мононасыщенный. Потребление насыщенного жира в день не должно превышать 7 процентов из всей нормы ежедневного потребления калорий. Используя уже известную нам формулу вычисления (2000 разделить на 0,07), получаем 140 калорий. Полученную сумму делим на 9 (так как в 1 грамме жира девять калорий), и получаем 16 грамм – это необходимое количество насыщенного жира в день. Таким же способом высчитывается необходимое человеку количество грамм моно- и полинасыщенного жира. В 25 - 35 процентов общего количества жира должны входить все виды жиров. Из них менее 7 процентов должен составлять насыщенный жир, до 10 процентов – полинасыщенный и до 20 процентов – мононасыщенный жир. Что касается транс-жира, то здесь нет определенного ограничения, однако, многие диетологи рекомендует употреблять не более 1 процента от всей суточной нормы. В таблице, приведенной ниже, указываются необходимые количества общего жира, насыщенного жира и транс-жира

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий	Общее количество жира в граммах (25-35 %)	Насыщенный жир в граммах (менее 7 %)	Транс-жир в граммах (менее 1%)
1,600	44-62	<12	2
1,800	50-70	14	2
2,000	56-78	16	2
2,400	67-93	19	3
2,800	18-109	22	3

Чтобы следовать всем этим рекомендациям, Вам придется тщательно следить за своим питанием, постоянно менять пропорции различных видов употребляемого вами жира. Для начала следует ограничить количество насыщенных и транс-жиров, их лучше заменить продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В следующее главе речь пойдет о продуктах с большим содержанием насыщенных жиров.

к содержанию

Основным источником насыщенного жира являются преимущественно продукты животного происхождения. Например, молочные продукты, масло, сыр, мороженое, а также жирное мясо и сало. Большое количество насыщенного жира содержится также в шкурке домашних птиц.

В растительных жирах обычно очень низкое содержание насыщенного жира, не считая нескольких исключений. Например, в кокосовом масле находится самое большое количество насыщенного жира из всех растительных масел; немало насыщенного жира содержится и в шоколадном и пальмовом масле. Во время обработки гидроочищенного масла в ненасыщенные жиры добавляют атомы водорода, за счет чего оно становится насыщенным и твердым. В пищевой промышленности масло придают гидроочистке для того, чтобы увеличить его срок годности и придать продукту вкус. В частично гидроочищенных маслах содержатся транс-жиры. Гидроочищенные масла или танс-жиры используют для производства таких продуктов, как маргарин, крекеры, печенье и продукты быстрого приготовления, например, картофель-фри.

Вообще, в мягких видах маргарина и легких маргаринах содержится гораздо меньше транс-жира, чем в твердом маргарине. С недавнего времени стали выпускать новый вид маргарина, в котором совершенно отсутствует транс-жир. Поэтому внимательно читайте информацию на упаковках, содержит ли данный продукт гидроочищенные масла и транс-жиры.

Выбирая жирные продукты, старайтесь покупать только те, в которых содержатся преимущественно моно- и полиненасыщенные жиры.

Мононенасыщенными маслами считается оливковое масло и масло канола. Источниками полиненасыщенного жира являются кулинарные жиры, изготовленные из семян хлопчатника, сафлоры, сезама, сои и подсолнечника, а также некоторых видов орехов. В рыбе находится такая разновидность полиненасыщенного жира, как жирные кислоты омега-3. Если Вы хотите избавиться от лишнего веса, то сократив количество употребления жира, Вы не просто добьетесь поставленной цели, но и поправите свое здоровье, за счет уменьшения уровня холестерина в крови. Специалисты советуют людям с высоким уровнем холестерина в крови ограничить количество холестерин до 200 мг в день, для здоровых людей ежедневная норма не должна превышать 300 мг.

Холестерин находится преимущественно в продуктах животного происхождения, а также в молочной продукции, например, мясе, яйцах, домашней птице, рыбе и моллюсках. В продуктах растительного происхождения, как правило, холестерина нет, за исключением тех случаев, когда их подают с соусами из сливок или сыром. Поскольку многие пищевые продукты с высоким содержанием насыщенного жира содержат холестерин, то их ограничение в рационе сокращает его уровень в крови. Наиболее распространенным источником холестерина являются яичные желтки (в одном яичном желтке содержится приблизительно 213 мг холестерина), поэтому людям с высоким содержанием холестерина в крови не рекомендуется употреблять более 2-3 желтков или заменить их другими продуктами без холестерина.

Но с другой стороны, научные исследования показали, что одно яйцо в день не влияет на повышение риска развития сердечных заболеваний или повышения уровня холестерина у обычных здоровых людей. Напротив, ученые пришли к выводу, что содержащиеся в них полезные вещества, например соль фолиевой кислоты, витамины B12 и E, ненасыщенный жир и антиокислители, могут способствовать правильной работе сердца и восстановить баланс холестерина в организме. Тем не менее, каждый человек должен следить за уровнем содержания холестерина в крови, и в случае необходимости по возможности отказаться от пищевых продуктов с холестерином. Вооружившись этой информацией, Вы можете смело разработать план питания и начать свою диету.

к содержанию

Наметив перед собой определенную цель, не отступайте от нее, очень важно постоянно придерживаться своего плана питания.

Не стоит сдаваться на пол пути к здоровому образу жизни. Если Вы приложили немало усилий, чтобы отказаться от употребления жира и стали лучше себя чувствовать, это не повод вернуться к жирному питанию. К тому же предлагаемый нами план питания не заставляет Вас навсегда отказаться от жирной пищи. Такие продукты можно употреблять периодически, самое главное, чтобы это вновь не вошло в привычку. Помните, очень важно не то, что человек ест продукты с большим содержанием жира, а как часто он это делает.

к содержанию